ERNÄHRUNG

Ratgeber zu ➡️ Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist heute wichtiger denn je. In einer Welt, die von schnellem Lebensstil und verarbeiteten Lebensmitteln geprägt ist, sollte man bewusste Entscheidungen treffen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur die nötigen Nährstoffe für ein starkes Immunsystem und körperliches Wohlbefinden, sondern beeinflusst auch unsere mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Angesichts der zunehmenden Prävalenz von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit ist es unerlässlich, eine Ernährung zu fördern, die frische, ganze Lebensmittel priorisiert und einen nachhaltigen Lebensstil unterstützt.

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„Der menschliche Körper heilt sich selbst, und eine gesunde Ernährung liefert die Ressourcen, um diese Aufgabe zu bewältigen.“ - Roger Williams

Welche Ernährungsformen gibt es

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, die Menschen wählen, um ihre individuellen Bedürfnisse und Überzeugungen zu erfüllen. Rohkostbetonte Ernährungsbefürworter konsumieren hauptsächlich ungekochte, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, um von den natürlichen Enzymen und Nährstoffen zu profitieren. Vegetarier verzichten auf den Verzehr von Fleisch und Fisch, konsumieren jedoch häufig noch tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig. Veganer meiden sämtliche tierische Produkte und basieren ihre Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln, was nicht nur ethische, sondern auch Umwelt- und Gesundheitsgründe umfasst. Fleischesser wiederum integrieren Fleisch und Fisch in ihre Ernährung und können sich in ihren Vorlieben und Essgewohnheiten stark unterscheiden, von einer vorwiegend pflanzlichen bis hin zu einer proteinreichen Ernährung.

Welche Ernährung wird empfohlen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung aktualisiert. Der DGE-Ernährungskreis veranschaulicht die angemessene Verteilung der Lebensmittelgruppen in der Ernährung. Detaillierte Empfehlungen bezüglich Portionsgrößen pro Tag oder Woche werden für die verschiedenen Lebensmittelgruppen bereitgestellt. Unter dem Leitsatz "die eigene Gesundheit fördern und dabei die Ressourcen der Erde schonen" unterstützt die DGE einen Ansatz, der eine größere Betonung auf pflanzliche Lebensmittel und eine Reduzierung tierischer Produkte legt.

Die DGE-Empfehlungen betonen das Konzept, bunt und gesund zu essen und dabei die Umwelt zu schonen. Indem man sich hauptsächlich von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, kann man nicht nur die eigene Gesundheit fördern, sondern auch die Ressourcen der Erde schonen. Ein wichtiger Aspekt ist auch die Reduzierung von Lebensmittelabfällen. Die Empfehlungen "Gut essen und trinken" zeigen einen Weg auf, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen und den von tierischen Lebensmitteln zu reduzieren, um sowohl die Gesundheit als auch die Umwelt zu schützen. Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu genießen, idealerweise in ihrer jeweiligen Erntesaison. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Nüsse sind reich an lebenswichtigen Nährstoffen und sollten regelmäßig konsumiert werden. Vollkornprodukte sind eine gesunde Wahl, da sie länger sättigen und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es wird empfohlen, pflanzliche Öle wie Rapsöl zu bevorzugen und den Konsum von Fleisch und Wurst auf maximal 300 Gramm pro Woche zu begrenzen. Der Verzehr von zuckerhaltigen, salzigen und fetthaltigen Lebensmitteln sollte ebenfalls reduziert werden, um das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung illustriert in verschiedenen Größenverhältnissen die empfohlene Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung. Die Größe eines Segments korreliert mit dem Anteil, den diese Lebensmittelgruppe täglich auf dem Speiseplan einnehmen sollte. 

Die Pyramide ist in sechs Abschnitte unterteilt, wobei die siebte Gruppe, Getränke sind: 1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (30 %), 2. Gemüse (26 %), 3. Obst (17 %), 4. Milch und Milchprodukte (18 %), 5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (7 %), 6. Öle und Fette (2 %), 7. Getränke

Risiken einer ungesunden Ernährung

Wenn die Aufmerksamkeit auf eine gesunde Ernährung vernachlässigt wird, können verschiedene Probleme auftreten. Übergewicht ist eine häufige Folge von ungesunden Essgewohnheiten, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen einhergehen kann. Essstörungen wie Anorexie, Bulimie und Binge-Eating können auch auftreten, wenn das Verhältnis zur Nahrung gestört ist. Einseitige Diäten und übermäßiges Fasten können zu Nährstoffmangel, Energiemangel und langfristigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. 

Flüssigkeitsbedarf sinnvoll decken

Trink jeden Tag etwa 1,5 - 2 Liter, bei Hitze mehr, vorzugsweise Wasser oder kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Leitungswasser ist frisch, sicher und leicht zugänglich. Natürlich kannst du auch dein Wasser mit natürlichen Aromen wie Zitrone oder Minze aufpeppen. Es hilft, eine Wasserflasche immer griffbereit zu haben, um die Hydratation im Blick zu behalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gesunde Verdauung, Hautgesundheit und allgemeines Wohlbefinden. Meide zuckerhaltige und alkoholische Getränke.

Gesunde Ernährung im Alltag

Eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren erfordert Planung und Engagement, aber es ist machbar. Beginne mit kleinen Schritten wie dem Einkauf von frischen, regionalen und unverarbeiteten Lebensmitteln und dem Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause. Plane regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten, um den Familienzusammenhalt zu stärken und gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Experimentiere mit neuen Rezepten und Lebensmitteln, um Abwechslung zu schaffen und den Spaß am Essen zu steigern. Setze klare Grenzen für verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten, aber erlaube auch gelegentliche Ausnahmen, um ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Schließlich, sei ein Vorbild für deine Familie, indem du selbst eine gesunde Lebensweise lebst und sie dazu ermutigst, dasselbe zu tun. So kann die gesunde Ernährung für die ganze Familie zu einem festen Bestandteil eures Familienlebens werden.

Autorin: Jasmin, 17.04.24 - Artikel lizenziert unter CC BY-NC-ND 4.0

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